Kartoffeln gesund kochen – kalorienarm und vitaminreich

Wohl jeder kennt die sättigenden und wohlschmeckenden Erdknollen aus der heimischen Küche: Kartoffeln. Die Alleskönner können ein sehr wertvoller Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Sie enthalten wertvolles Vitamin C und Eiweiß und sind vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate. Doch um Kartoffeln gesund zu kochen, muss man bei der Zubereitung einiges beachten.

Eine Kartoffel, vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten

Kartoffeln sind sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten zubereitet werden. Will man jedoch Kartoffeln gesund kochen, muss man die Kartoffeln richtig zubereiten. Denn Kartoffel ist nicht gleich Kartoffel: Je nach Zubereitung unterscheiden sich die Knollen in ihren Nährwerten und Kalorien. So haben zum Beispiel Kartoffelchips oder Wedges viel mehr Fett, Salz und Kalorien als Pellkartoffeln. Wie Sie Kartoffeln gesund kochen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was steckt in der Kartoffel?

Wie gesund sind Kartoffeln? Kartoffeln haben einen hohen Nährwert und enthalten viele wertvolle Vitamine wie Karotin, B1, B6, Folsäure und Vitamin C. Außerdem enthalten sie leicht verwertbare Kohlenhydrate und gehören zu den ballaststoffreichen Lebensmittel. Zwar ist der Proteingehalt einer Kartoffel mit 2 Gramm pro 100 Gramm nicht besonders hoch, doch handelt es sich dabei um hochwertiges Eiweiß. Denn in jeder Knolle steckt das komplette Aminosäurenspektrum. Die Kartoffeln Kalorien sind dabei vergleichsweise gering; 100 Gramm enthalten etwa 70 Kilokalorien. Kartoffeln sind, bei richtiger Zubereitung, daher sehr gesund und ideal für die tägliche Küche, auch während einer Diät.

Kartoffeln gesund kochen

So holen Sie das Beste aus der Kartoffel

Zunächst muss man festhalten, dass bei jeder Erwärmung von Speisen Vitamine verloren gehen. Besonders die Vitamine C, B1 und B5 sind sehr hitzeempfindlich und werden beim Kochen zum Teil zerstört. Zusätzlich gehen beim Garen der Kartoffeln im Kochtopf viele Vitamine in das Kochwasser über. Sie werden also aus der Kartoffel ausgeschwemmt. Anderseits werden viele Mineralstoffe und vor allem die Kohlenhydrate durch das Kartoffeln Kochen aufgespalten und stehen so dem Körper überhaupt erst für die Verwertung zur Verfügung. Daher sollten Kartoffeln nicht roh verzehrt werden. Will man Kartoffeln gesund kochen und möglichst viele Vitamine erhalten, kommt es also entscheidend auf die Zubereitungsart an.

Zubereitungsarten von Kartoffeln

Abgesehen von der Hitze gehen viele Nährstoffe verloren, wenn Nährstoffe beim Kochen an die Umgebung abgegeben werden. Daher sind einige Zubereitungsmethoden besonders empfehlenswert, möchte man Kartoffeln gesund kochen:

Geschälte Kartoffeln

Die Schale der Kartoffeln enthält Solanin, das in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Zwar haben heutige Sorten einen sehr geringen Solaningehalt, dennoch empfiehlt es sich , die Kartoffeln nicht mit ihrer Schale zu essen.

Allerdings gehen durch das Schälen einige Vitamine verloren: Geschälte, in Salzwasser gekochte Kartoffeln enthalten je 100 Gramm noch etwa 10 mg Vitamin C. Rohe Kartoffeln enthalten demgegenüber etwa 13 bis 15 mg Vitamin C auf 100 Gramm.

Vorteile der Pellkartoffel

Eine gute Methode zum gesund Kochen mit Kartoffeln sind Pellkartoffeln. Hier werden die Kartoffeln mitsamt der Schale gekocht, welche danach mit einem Messer abgepellt wird. Als natürliche Barriere halten die Schalen auf diese Art die meisten Vitamine und Mineralstoffe zurück.

Dampfgaren und Dünsten als beste Alternative

Kartoffeln im Dampfgarer gesund zubereiten

Generell sehr gesund ist das Dünsten mit wenig Wasser oder in einem Dampfgarer. Die Kartoffeln werden dabei von dem sie umgebenden Wasserdampf gegart, wodurch weniger Vitamine verloren gehen als beim Kochen im Wasserbad. Zusätzlich kann man den Effekt noch verstärken, indem man kleine Kartoffeln mitsamt der Schale in den Dampfgarer gibt: Hier bleiben besonders viele Vitalstoffe erhalten.

Bratkartoffeln, Ofen und Pommes Frites

Überraschend gut schneiden gebratene Kartoffeln ab: Werden sie roh in die Pfanne gegeben, bleiben viele Nährstoffe erhalten, da das Ausschwemmen durch das Wasser entfällt. Aus dem selben Grund haben auch Ofenkartoffeln noch einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitaminen. Auch die so beliebten Pommes weisen einen hohen Nährwert auf: Abgesehen vom kalorienreichen Fett werden beim Frittieren viele Vitamine und Mineralstoffe in der Kartoffel eingeschlossen, und bleiben so erhalten.

Tipps für Einkauf und Lagerung

Will man Kartoffeln gesund kochen, sollte man sie bereits beim Kauf auf grüne Stellen untersuchen. Diese enthalten viel gesundheitsschädliches Solanin und sollten nicht verzehrt werden. Die Schale sollte möglichst glatt und die Erdäpfel druckfest sein.

Gelagert werden sollten Kartoffeln zudem dunkel und kühl, wobei sich zur Aufbewahrung eine feste Papiertüte am besten eignet. Kartoffeln können so mehrere Monate problemlos gelagert werden. Allerdings gehen dabei pro Monat ca. 15 % Vitamin C verloren. Daher ist es dennoch ratsam die Kartoffeln möglichst zeitnah zu verzehren.

Kartoffeln gut lagern

Kartoffeln gesund kochen – so geht’s richtig

Die Garzeit von Kartoffeln im Kochtopf hängt entscheidend von der Größe der Erdfrüchte ab. Während kleine Würfel etwa fünf Minuten benötigen, kann die Kochzeit bei großen Pellkartoffeln auch bis zu 30 Minuten betragen. Allgemein sollten die Kartoffeln zuerst in kaltes Wasser gelegt und dann darin aufgekocht werden. Geviertelte Kartoffeln sollten ab etwa 15 Minuten Kochzeit fertig sein, hier hilft ein einfacher Test: Sticht man mit Messer oder Gabel hinein, sollten diese ganz weich durchdringen.

Kartoffeln vitaminreich und gesund zubereiten

Will man besonders gesund kochen mit Kartoffeln, ist das Dämpfen im Dampfgarer die beste Methode. Hier bleiben viele Nährstoffe erhalten. Daneben sind auch Pellkartoffeln, möglichst zubereitet im Druckkochtopf, sehr gesund. Am besten ist dabei die Kombination der beiden Varianten: Garen Sie Kartoffeln im Dampfgarer und schälen Sie erst nach der Zubereitung.

Wie lange müssen Kartoffeln in den Dampfgarer?

Möchten Sie zur Zubereitung der Kartoffel einen Dampfgarer verwenden, sollten die Feldfrüchte klein geschnitten etwa 25 bis 30 Minuten gedämpft werden. Auch hier hilft der Stichtest: Gleiten Messer oder Gabelspitze leicht in die Kartoffeln hinein, sind sie fertig zubereitet.

Mythen rund um die Kartoffel

Kartoffeln sind Dickmacher

Kartoffeln haben zwar einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten, jedoch liefern sie auf 100 g nur 70 kcal (zum Vergleich: 100 g Reis enthalten zubereitet 160 kcal). Da Kartoffeln außerdem sehr gut sättigen, sind sie keineswegs Dickmacher

Kartoffeln mit Keimen sind gefährlich

Kartoffeln mit Keimen sind unbedenklich

Nein, beim Keimen entsteht besonders viel des schädlichen Alkloids Solanin. Schneiden sie daher gekeimte oder ergrünte Stellen großzügig aus der Kartoffel heraus.

Kartoffeln enthalten kaum Nährstoffe

Falsch. Im Gegenteil enthält die Kartoffel sogar besonders viele Mineralien und die meisten Vitamine. Das enthaltene Eiweiß ist zudem sehr hochwertig. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln ist die Kartoffel die beste Proteinquelle.

Auch Fertig-Kartoffeln sind gesund

Das kommt darauf an. Auch Kartoffeln aus dem Glas oder der Tiefkühltruhe können gesund sein. Allerdings enthalten die meisten Produkte sehr viel Salz und zugesetzten Zucker. Achten Sie daher auf die Zutatenliste.

Fazit: gesund kochen mit Kartoffeln

Kartoffeln sind, richtig zubereitet, ein hochwertiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Zum gesund kochen mit Kartoffeln braucht es dabei nicht viel. Auch bei der Zubereitung der Kartoffel im Backofen oder der Bratpfanne bleibt die Kartoffel gesund. Allerdings sind die Zubereitung im Dampfgarer oder Druckkochtopf besonders empfehlenswert und vitaminreich, wenn man Kartoffeln kochen möchte.

Zubereitungsarten der Kartoffel

Kommentar hinzufügen