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Die 7 wichtigsten Vitamine, Superenelemente und Mineralstoffe

„Ich versuche, alle meine Nährstoffe aus meiner Küche statt aus meinem Medizinschrank zu holen, aber als Realistin weiß ich, dass es nicht möglich ist, meinen Nährstoffbedarf ständig zu decken“, sagt Bonnie Taub-Dix, RDN, Schöpferin von Better Than Dieting. Darüber hinaus kann es andere Lebensbedingungen geben, die eine Nahrungsergänzung notwendig machen, z.B. Schwangerschaft, Menopause oder sogar chronische Erkrankungen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2002 ergab, dass Vitaminmangel häufig mit chronischen Krankheiten zusammenhängt, und eine Supplementierung kann helfen, diesen vorzubeugen oder sie sogar zu bekämpfen.

Allerdings gibt es unzählige Vitamin- und Multivitamin-Präparate auf dem Markt. Bei so vielen Vitamin- und Mineralstoffkombinationen  fällt die Entscheidung für das richtige Vitaminpräparat  nicht leicht. Glücklicherweise brauchen Sie keine fortgeschrittenen Ernährungskenntnisse, um herauszufinden, welche Vitamine die Richtigen für Sie sind. Wir haben vier Experten gebeten, uns mitzuteilen, welche sieben Vitamine aus ihrer Sicht am wichtigsten sind, und so für Sie die Top 7 der wichtigsten Vitamine zusammengefasst.

Vitamin D

Vitamin D hilft unter anderem unserem Körper, Kalzium aufzunehmen, was für die Knochengesundheit äußerst wichtig ist. Außerdem sagt man Vitamin D eine krebsheilende Wirkung nach.

 

Weitere positive Eigenschaften von Vitamin D:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Linderung von Knochen- und Gelenkschmerzen
  • Verminderung und Vorbeugung von Haarausfall

 

Vitamin D tanken in 15 Minuten:

Ein weitgehend textilfreier Aufenthalt von nur 15 Minuten reicht, um Ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen. Über 40 Prozent der Menschen in Deutschland tun dies aber nicht – auch weil es in Deutschland in den Wintermonaten einfach zu kalt für sommerlich-luftige Kleidung ist. Das Leben im herbst und Winter mit wenig Sonnenlicht, ein Leben im Büro von 9 bis 17 Uhr und die Anwendung von Sonnenschutzmitteln (die die Vitamin-D-Synthese blockieren) machen es schwierig, Vitamin D zu tanken. Das Vitamin ist auch über die Nahrung schwer zu bekommen, weshalb Taub-Dix sagt, dass Sie unbedingt über eine Vitamin-D-Supplementierung nachdenken sollten.

Depressionen durch Vitamin D Mangel

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Depressionen gezeigt.
Forscher haben bei einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 festgestellt, dass Studienteilnehmer mit Depressionen auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten. Die Analyse ergab, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Gehalt statistisch gesehen ein viel größeres Risiko an Depressionen zu erkranken haben.

Tipp: Das National Institutes of Health (NIH) empfiehlt, dass Kinder im Alter von 1-13 Jahren und Erwachsene von 19-70 Jahren, einschließlich Schwangere und stillende Frauen, 600 IE Vitamin D pro Tag erhalten. Ältere Erwachsene sollten 800 IE einnehmen.

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, wir müssen ihn aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Lerman stellt fest, dass Magnesium am bekanntesten dafür ist, dass es für unsere Knochengesundheit und Energieproduktion wichtig ist. Magnesium kann jedoch noch mehr Vorteile haben.

Vorteile von Magnesium:

  • beruhigen das Nervensystem und helfen nach 90 Tagen dabei, Stress abzubauen.
  • lindern Schlafprobleme und helfen beim Einschlafen (wie eine ältere Studie an Mäusen zeigt)
  • regulieren die Muskel- und Nervenfunktionen
  • gleichen den Blutzuckerspiegel aus
  • ergänzen Protein, Knochen und sogar DNA.

Aber viele Menschen leiden an einem Magnesiummangel, weil sie nicht die richtigen Lebensmittel essen, nicht weil sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Versuchen Sie, mehr Kürbis, Spinat, Artischocken, Sojabohnen, Bohnen, Tofu, braunen Reis oder Nüsse (insbesondere Paranüsse) zu essen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Tipp: Lerman schlägt vor, nach einer Ergänzung mit 300-320 mg Magnesium zu suchen. Die NIH stimmt zu und empfiehlt nicht mehr als ein 350-mg-Ergänzungsmittel für Erwachsene. Die besten Formen sind Aspartat, Zitrat, Laktat und Chlorid, die der Körper besser aufnimmt.

Kalzium

Über 40 Prozent der US-Bevölkerung erhalten nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass diese Menschen nicht das Mineral bekommen, das sie für starke Knochen und Zähne brauchen. Vor allem Frauen beginnen früher mit dem Verlust der Knochendichte, und genügend Kalzium von Anfang an zu bekommen, ist die beste ernährungsphysiologische Verteidigung gegen diesen Verlust.

Tipp: Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg. Jonathan Valdez, RDN, Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics und Inhaber von Genki Nutrition, empfiehlt, dass Sie Calcium in Form von Calciumcitrat zu sich nehmen. Diese Form optimiert die Bioverfügbarkeit und verursacht weniger Symptome bei Menschen, die Absorptionsprobleme haben.

Zink

„Viele ältere Menschen und die jenigen, die unter Stress stehen, leiden an einem Zinkmangel“, sagt Lerman. Was wohl wirklich auf die meisten Menschen heutzutage zutrifft, denn Stress ist in der Bevölkerung weit verbreitet. Es  macht also Sinn, zu supplementieren. Zink unterstützt unser Immunsystem und hilft unserem Körper, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Energiequelle zu nutzen. Zink hilft auch bei der Wundheilung.

Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist nicht reich an Lebensmitteln, die Zink anbieten, und der Körper kann Zink nicht speichern, weshalb Lerman eine Zink-Supplementierung empfiehlt.

Tip: Lerman schlägt vor, ein Multivitamin zu finden, das 5-10 mg Zink enthält. Das NIH schlägt vor, dass Sie ungefähr 8-11 mg Zink pro Tag zu sich nehmen.

Eisen

„Eisen ist ein wichtiger Nährstoff und sollte bei einem Mangel unbedingt supplementiert werden“, rät Lerman.

Einige der Vorteile von Eisen sind:

  • erhöhte Energie
  • bessere Gehirnfunktion
  • gesunde rote Blutkörperchen

Diejenigen, die rotes Fleisch essen, nehmen normalerweise genug Eisen auf, aber bestimmte Umstände wie z.B. Ihr Menstruationszyklus, die Pubertät und die Schwangerschaft können die Menge an Eisen, die Sie benötigen, erhöhen. Denn Eisen ist in Zeiten schnellen Wachstums und schneller Entwicklung unerlässlich. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist die Einnahme von Eisenpräparaten ratsam.

 

Tipp: „Achten Sie auf ein Eisenpräparat mit etwa 18 mg Eisen in Form von Eisensulfat, Eisengluconat, Eisencitrat oder Eisensulfat“, schlägt Valdez vor.

Folsäure

Folsäure ist am meisten dafür bekannt, dass sie bei der Entwicklung des Fötus hilft und Geburtsfehler verhindert. Aber wenn Sie Ihre Nägel besser wachsen lassen möchten, Ihre Depressionen bekämpfen oder auch Entzündungen bekämpfen wollen, ist dieser Inhaltsstoff auch wichtig.

Tipp: Sie sollten darauf abzielen, etwa 400 mcg Folsäure zu sich zu nehmen, oder 600 mcg, wenn Sie schwanger sind. „Wenn Sie sich für ein Multivitaminpräparat entscheiden, suchen Sie nach Methylfolat auf dem Etikett. Es ist eine aktivere Form, die im Allgemeinen ein vollständigeres Produkt anzeigt“, schlägt Isabel K Smith vor. Valdez fügt hinzu, dass Folsäure auf nüchternen Magen eingenommen werden sollte. Wenn Sie Folsäure während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit einnehmen, werden nur etwa 85 Prozent davon aufgenommen werden, aber wenn Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen, werden Sie 100 Prozent davon aufnehmen können.

 

Vitamin B-12

Der B-Vitamin-Komplex ist wie eine Fabrik aus acht fleißigen Arbeitern, die sich zusammenschließen, um die Energieversorgung unseres Körpers durch den Abbau der von uns konsumierten Mikronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) zu beschäftigen.

Aber jedes Vitamin für sich hat auch eine spezielle Rolle. Lerman sagt, dass Vitamin B-12 speziell dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und dabei hilft, die DNA, das genetische Material in allen Zellen, herzustellen. Veganer oder Vegetarier sind anfällig für Vitamin B-12-Mangel, da die meisten Nahrungsquellen tierischen Ursprungs sind, wie etwa Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Tipp: Die empfohlene Menge von B-12 ist weniger als 3 mcg pro Tag. Also empfiehlt Lerman, nach einem Vitamin mit 1 bis 2 mcg pro Portion zu suchen, da Ihr Körper jedes zusätzliche B-12 mcg nicht verarbeiten kann und Ihr Körper es über den Harn ausscheidet. B-12 ist auch in vielen Formen erhältlich, also empfiehlt Smith, dass Sie nach einem Multivitaminkomplex suchen, das B-12 als Methylcobalamin (oder Methyl-B12) enthält, was für unseren Körper am einfachsten zu absorbieren ist.

Nahrungsergänzungsmittel sind und bleiben aber Ergänzungen

„Das mag offensichtlich sein, aber es lohnt sich, es zu wiederholen. Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, holen Sie sie sich zuerst aus der Nahrung“, erinnert uns Taub-Dix. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, die wir essen, und wir werden alle Nährstoffe erhalten, die wir brauchen, solange wir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung haben.

 

Denn am Ende des Tages sollten Nahrungsergänzungsmittel als Bonusverstärker und nicht als Ersatz für Lebensmittel betrachtet werden. Und alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich bei dieser Tatsache einig.

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